戒酒

戒酒不靠意志力,也不靠咬牙硬撑。它更像是穿过一片布满地雷的地形——障碍物形状各异,出现在你停下来之后的不同时间点上。有些人的性格让他们在早期阶段格外吃力:渴望、失眠、什么都不想做、错失感(FOMO)。另一些人能熬过那一段,却在更长远的问题上栽跟头:无聊、快感缺失、被压下去的情绪重新浮出水面,等等。

科学家们曾经想搞清楚:到底什么方法最适合什么人?他们花了 2700 万美元,做了 8 年的研究,把主流的几种戒酒方法摆在一起对比。结果让他们自己也吃惊——根本没差。一个人用哪种戒酒项目,对成功率几乎没有任何影响(12 步项目稍微好一点点,因为它在治疗结束之后还会继续陪着你)。

但研究里也冒出来一个反差极大的发现,他们觉得必须重点划出来:在他们研究过的所有项目里,真正有效的那一件事是"自我效能感"(self-efficacy)——也就是,你知道自己手里有工具,所以你知道自己能应付眼前这种情况。但戒酒的工具,你从哪里找?好的心理治疗师手里有一些,但不是每个人都请得起。市面上现在大多数戒酒书都在讲跌宕起伏的个人故事,而不是直接把有科学依据的方法塞到你手里让你试。

这本书和它配套的网站,做的就是这件事。书从你开始喝酒之前的状态写起,陪你一起把动机和对喝酒这件事的看法慢慢磨清楚。然后讲怎么准备,并给你一份在你戒酒那天可以按着走的清单。之后再给你画一张地图,告诉你戒酒之后里里外外大概会经历什么,接着是一连串练习——既来自研究,也来自前人戒酒的经验。这样,当你面临的问题在变、需要的工具也在变的时候,你不会用完工具,你的工具袋会一直在往里加东西。

这些工具大多都是听起来很学术、做起来其实很简单的小东西。只要做对了,研究证明它们是有效的,比如:

• 条件强化(给自己设奖励/小贿赂)
• 认知解离(嘲笑你自己的念头)
• 行为激活(就去干点事)

书里有一大堆这样的工具,你可以先翻翻菜单,然后去网站上找对应的互动版本试一下,看是不是合你口味。书有 300 多页,讲的都是真正有用的;网站上现在能看到的,只是其中的一小部分采样。你可能会觉得这里"焦点不够集中"——这不是 bug,是 feature——因为每个人需要的东西都很不一样。

有些人需要别人对自己说点狠话,自己也得把自己摇醒;另一些人需要的是别再那么苛刻地对待自己。有些人需要回头去翻自己最深处的念头;另一些人只需要在最开始几步上被推一把。最好的办法就是开始试。如果你和我差不多,十分钟之内你就会知道这个东西是不是真的能用到你的生活里。能用,就再做一次;不能用,就翻篇——不是你的问题,只是不合适而已。但你喜欢的那些工具,你也可以给自己排一个日程,提醒自己继续做。

遗憾的是,书现在还得先锁着——不然真正的出版社不会愿意碰它。我希望它能尽可能多地送到需要它的人手里,而讽刺的是,这意味着我得先在这里攒起一群读者。所以,你现在能做的事情是:先开始用这些工具,搭出你自己的工具袋。"仪表盘(仪表盘)"就是你做这件事的地方。这一周它会有一次大更新,但就算是现在,它已经把市面上一些 10 美元以上 App 才做的事免费给你做了——而且我永远都不打算收钱。

祝你好运。希望这本书帮得到你。

IWNDWYT！