戒酒 · 中文版（建设中） EN · 中文

第一卷 · 工具与笔记

戒酒

A FIELD MANUAL

2026年版 · 持续更新

这是一个关于不喝酒的网站——以及如何不靠意志力、不靠羞耻感、不靠陌生人围坐一圈讲故事，自己戒掉。
基于实际研究。没有花哨的承诺。

关于这个中文版：这不是机器翻译。我（作者 Jon Hale）正在和我的 AI 合作，逐个工具地本地化——不是把英文塞进 Google 翻译，而是重写，让科学内容、语气、文化背景在中文里也讲得通。
已经有中文版的工具会显示中文版标签；剩下的点进去会跳到英文版。
如果你看到哪里读起来不对、不像人话、或者文化上别扭，告诉我。

常用的十二件工具

中文版为何不？五个理由你不想戒酒。逐个拆开看。Why Not Quit 中文版戒酒地图戒酒小镇全景。从「还在喝」走到「早就不喝了」。The Map of Quit 中文版戒酒机器个人工具调度器。给最常用的几个工具排课表。The Sober Machine 中文版饮酒量计算器把你实际喝的换算成标准饮酒单位。看清现实。Drink Calculator 中文版渴望冲浪冲浪，别淹死。波浪总会过去。Cravings · Urge Surfing 中文版紧急扶梯把「忍不住」分成 60 秒、5 分钟、30 分钟、60 分钟。The Halt Escalator 中文版戒酒之轮转一下命运之轮。Sobero 出招，你应对。The Wheel of Sobriety 中文版斗兽场反驳别人劝你喝时怎么回。32 个一句话，自己选最顺嘴的。Colosseum Comebacks 中文版写给未来的信给未来挣扎中的自己写一封信，安排几个月后送达。Slow Mail · A Letter 中文版来自顶峰的明信片从未来某个高光时刻给现在的自己写一张明信片。Postcard from the Peak 中文版每日行动LETS ACT 三步走完今天的一件小事。Daily ACTion 中文版如果 → 那么写下「如果 X，那么 Y」。下次发生时身体会知道。IF → THEN

更多工具

中文版微光戒酒之后才看得见的小光。点一下表示「我也看见过」。Glimmers 中文版饮酒宾果喝酒人的宾果卡。划掉你认得的格子。Drinker Bingo 中文版念头旅行把一个念头走到底。不再被零碎的想法吓住。The Thought Trip 中文版戒酒之墙留个记号。看别人的记号。一人一次。The Sober Wall 中文版重新整理你的世界走过 52 个常见的触发线索，决定哪些留、哪些改、哪些去。Rearrange Your World 中文版复饮复盘复饮发生后，倒回去看是什么触发的，下一次就会不同。Relapse Autopsy 中文版方形呼吸四秒一边的方形呼吸。带动画引导。自己挑节奏。Box Breather 中文版寻找逝去的时间画出你的注意力和精力都去了哪里。看看不喝酒之后哪些会回来。In Search of Lost Time
已经中文化 38 个工具 ✓ 还在陆续把更多工具改成中文版，不靠翻译软件。
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